L acide folique, les folates, la vitamine B9… C’est la même chose ! Il s’agit d’une précieuse vitamine, particulièrement importante les deux premiers mois de la grossesse. Les besoins sont augmentés au début de la grossesse du fait de l’expansion des tissus maternels (sang, utérus et annexes) puis tout au long de la grossesse en raison de la croissance exponentielle du fœtus. Elle permet la mise en place de son système nerveux et son bon fonctionnement, et intervient dans le développement des cellules et la fabrication des globules rouges, chez vous, comme chez votre bébé.
Une carence en acide folique n’est pas sans conséquence pour vous et votre futur enfant. Si vous en manquiez, vous seriez exposée à une anémie et un risque de fausse-couche. Quant à votre bébé, il courrait un risque de prématurité et de retard de croissance.
Les bons plans anti- carences

Mais pas de panique, il y a des parades ! Certes, l’alimentation ne suffit pas toujours à combler vos besoins et ceux de votre bébé. Mais de façon générale, les recommandations de santé publique insistent depuis quelques années sur la nécessité d’inciter toute femme enceinte en âge de procréer à consommer des aliments riches en acide folique (légumes verts à feuilles, légumes secs, agrumes). Elles préconisent aussi de faire prendre un complément d’acide folique sous forme de médicament à toute femme qui se trouve dans un projet de grossesse, pendant 4 semaines avant la conception et 8 semaines après. Pas facile à appliquer en pratique, si on ne prémédite pas sa grossesse ou si on n’est pas enceinte sur commande !
Evidemment, comme toute recommandation officielle de santé publique, celle qui concerne l’importance de l’acide folique pour la prévention des anomalies du tube neural ne vise qu’à réduire les risques. En ce qui vous concerne, votre alimentation doit comprendre des légumes verts à feuille, des légumes secs, et des agrumes, et que si vous cessez toute méthode contraceptive pour un projet de grossesse, vous en parlerez à votre médecin, afin qu’il vous prescrive un médicament à base d’acide folique.

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Mangez des… agrumes

Si vous n’avez pas eu d’acide folique avant et en début de grossesse, ne vous inquiétez pas. La plus grande partie des folates se trouvent dans les légumes verts (salades, épinards, petits pois, haricots, avocat…) et les fruits (orange, fruits rouges, melon, banane…). Tous les fromages (surtout type bleu ou camembert) en sont aussi une bonne source, comme les œufs, le foie, les graines en général et leurs dérivés. Si vous avez déjà l’habitude de consommer
2 à 3 fruits par jour (et en particulier des agrumes, avec par exemple deux oranges pressées) avec une belle assiette de légumes et une salade verte à un des repas chaque jour, et que vous mangez plusieurs fois par semaine, une assiette de légumes secs ou de céréales (lentilles, pois chiches, haricots, blé, céréales complètes), des œufs et du fromage, alors vous avez certainement votre quota d’acide folique.
Ce que disent les médecins

Votre médecin se devra d’être particulièrement attentif à ces préconisations de santé publique si une anomalie du tube neural a déjà été identifiée lors d’une précédente grossesse, si vous êtes malnutrie ou avez du mal à avoir une alimentation équilibrée, si vous êtes une toute jeune future maman, si vous attendez des jumeaux ou enchaînez des grossesses rapprochées.

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La juste dose

Les apports recommandés en acide folique sont de 400 microgrammes par jour chez la femme enceinte. Le bon menu « folates » pourra combiner légumes verts, salade verte, fruits, céréales complètes ou pois chiches ou lentilles, œufs, ou encore fromage. Pour bien profiter de la teneur en folates de ces aliments, surveillez leur cuisson, qui ne devra pas être trop prolongée car les folates sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’ébullition. Préférez la cuisson à la vapeur ou courte avec très peu d’eau, car lorsque vous cuisez vos légumes à l’eau, vous jetez les folates avec l’eau de cuisson !
Les aliments champions

Les meilleures sources :
• Abats de volailles, grillés ou braisés (100 g) : 345-770 microgrammes
• Foie d’agneau ou de veau, sauté (100 g) : 331-400 microgrammes
• Légumineuses, cuites (100 g) : 229-368 microgrammes
• Foie de porc, braisé ou sauté (100 g) : 163-260 microgrammes
• Épinards, bouillis (125 ml) : 139 microgrammes
• Asperges, bouillies (125 ml) : 134 microgrammes
• Brocoli, bouilli (125 ml) : 89 microgrammes
• Laitue romaine (250 ml) : 64 microgrammes
• Graines de tournesol, grillées (60 ml) : 78 microgrammes
• Betterave, cuite (125 ml) : 72 microgrammes
• Épinards, crus (250 ml) : 61 microgrammes
• Jus d’orange (125 ml) : 58 microgrammes
• Choux de Bruxelles, cuits - 4 choux (80 g) : 50 microgrammes
• Noix, noisettes, avelines, déshydratées, non blanchies – (60 ml) : 33 microgrammes
En clair, une salade de mâche (70g ou un demi-sachet de mâche lavée) ou un mélange épinard/mâche laitue, c’est environ 120 microgrammes d’acide folique. Avec 3 noix, bonus d’environ 50 microgrammes. Avec un jaune d’œuf (20g) : 40 microgrammes.
Légumes verts : une assiette (200g) apporte en moyenne 100 à 200 microgrammes d’acide folique
Une part normale de brie de 30g apporte environ 50 microgrammes d’acide folique
Un fruit moyen de 150g apporte environ 15 à 60 microgrammes d’acide folique. Si vous variez les fruits et suivez les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) de 5 fruits et légumes par jour, vous consommez déjà une quantité non négligeable d’acides foliques.